-4.5 C
Tauragė
2021 . 12 . 01
spot_img
spot_img

Klausimas, aktualus kiekvienam: kaip pagerinti miegą?

Ar jau skaitėte?

Nemiga. Nuotrauka Ben Blennerhassett iš Unsplash.

Pagerinti miegą – tai tikslas, kurį anksčiau ar vėliau sau išsikelti turėtų kiekvienas iš mūsų. Nuolat juntant miego trūkumą, neigiamai veikiama tiek mūsų fizinė, tiek protinė veikla. Neišsimiegojus suprastėja darbo efektyvumas, nusilpsta organizmo imuninė sistema, tampame išsiblaškę, jautresni, sumažėja motyvacija. Dėl šios priežasties, GERO MIEGO KLUBO ekspertai pataria, į ką svarbu atkreipti dėmesį norint, kad mūsų miegas taptų kokybiškas.

Pagerinti miegą padės teisinga vakaro rutina

Natūralu, jog atėjus vakarui po truputį pradedame ruoštis nakties poilsiui. Vis dėlto, ne visuomet susimąstome, o galbūt kartais ir nežinome, kokie vakarinės rutinos veiksmai padeda, o kurie – kenkia mūsų miegui. Tad, ką daryti, kad atsigulus į lovą greitai užmigtume, naktį neprabustume, o ryte jaustumėmės pailsėję ir žvalūs?

Miego grafikas

Norint užtikrinti kokybišką poilsį itin svarbu laikytis nuoseklaus miego grafiko. Stenkimės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, taip organizmą pratindami prie kasdieninio ritmo. Jau po keleto dienų, užprogramuotu laiku mūsų kūnas automatiškai pradės ruošis miegui bei gaminti miego hormoną – melatoniną.

Mėlynos šviesos žala

Moderniame pasaulyje sunkiai galime įsivaizduoti savo gyvenimą be išmaniųjų technologijų. Vis dėlto, likus valandai arba dviem iki miego rekomenduojama vengti mobiliųjų telefonų ir kompiuterių. Šie prietaisai skleidžia mėlynąją šviesą, kuri trikdo natūralią melatonino gamybą.

Jei negalite išvengti šių įrenginių naudojimo, tuomet rekomenduojama parsisiųsti programėles, kurios blokuoja jų skleidžiamą šviesą. Pavyzdžiui, išmaniuosiuose telefonuose ar „Windows“ sistemoje yra funkcija „Nakties šviesa“, kurią įjungus iš kompiuterio ekrano pradės sklisti šiltesnių spalvų tonai.

Subalansuota mityba

Išlaikykime mitybos balansą. Prieš miegą nepersivalgykime – soti vakarienė, riebus maistas ar saldumynai apsunkins mūsų skrandį ir neleis organizmui kokybiškai pasiruošti miegui. Tačiau prisiminkite, kad dieta, kuomet nebevalgoma po 18 val. vakaro taip pat nėra geriausias pasirinkimas. Atsigulus į lovą gurgiančiu pilvu, greitai užmigti taip pat nepavyks.

Prieš miegą rekomenduojama valgyti lengvą, nekaloringą maistą, kurio sudėtyje yra aminorūgšties triptofano, teigiamai veikiančio mūsų miegą. Šis organinis junginys randamas bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, migdoluose, moliūgų bei sezamų sėklose.

Patogumas

Itin svarbus kokybiško miego elementas – miegamojo atmosfera. Kambaryje turėtų būti nei per karšta, nei per šalta. Optimali kambario temperatūra – 18-21°C.

Kitas svarbus elementas – patogus čiužinys bei patalynė. Čiužinys turi prisitaikyti prie mūsų kūno ir sukurti sąlygas kokybiškam poilsiui. Jei kiekvieną rytą jaučiate nugaros skausmus, pats laikas galvoti apie čiužinio keitimą.

Problemas – už miegamojo durų

Greitai užmigti pavyks tik atsipalaidavus ir negalvojant apie buvusios ar ateinančios dienos rūpesčius. Prieš miegą stenkimės vengti intensyvios protinės arba fizinės veiklos, rinkimės raminančias veiklas – paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos ar pamedituoti.


Sapnininkas


Kokybišką miegą lemia kasdieniai įpročiai

Mūsų miegą veikia ne tik tai, ką darome prieš užmiegant, bet ir tai, ką veikėme visos dienos metu. Atkreipkite dėmesį į kelis paprastus įpročius, kurie gali pagerinti jūsų miego kokybę.

Prabusti – lengvojo miego stadijoje

Miego metu mūsų organizme cikliškai vyksta įvairūs procesai – nuo lengvo miego fazės pereiname į gilų miegą ir vėl atgal. Mūsų tikslas turėtų būti prabusti lengvojo miego stadijoje. Jei žadintuvas nuskambės, kai būsime giliame miege, prabudę jausimės nepailsėję.

Miego sekimui galima naudoti įvairias programėles, pavyzdžiui, „Sleep Cycle“, „Apple Bedtime“, „Pillow“ ir kt. Tačiau, jei naktį telefoną laikysite arti savęs, nepamiškite įsijungti lėktuvo režimo.

Aktyvi fizinė veikla

Moksliškai įrodyta, kad reguliarus sportas gerina miego kokybę, leidžia greičiau užmigti. Sportuoti rekomenduojama ryte arba pirmoje dienos pusėje. Intensyvus sportas vakare gali neigiamai paveikti mūsų miegą.

Jei sportui laiko randate tik vakare, tuomet rinkitės žemesnio intensyvumo užsiėmimus, pavyzdžiui – jogą.

Natūralios saulės šviesos paieška

Natūrali saulės šviesa leidžia išlaikyti normaliai funkcionuojantį cirkadinį ritmą. Jei dienos metu sėdite biure, stenkitės, kad jūsų darbo stalas būtų prie lango, o atradę laisvą minutę – išeikite į lauką pakvėpuoti grynu oru bei pabūti dienos šviesoje.

Žalingas ilgas dienos miegas

Trumpas, iki 30 minučių pogulis dienos metu gali padėti atgauti jėgas, padidinti budrumą, pagerinti atmintį, darbo našumą. Tačiau jei miegosime ilgiau, naktį taps sunku užmigti, sutriks mūsų miego ritmas.

Kokybiškas miegas – geros savijautos elementas

Siekdami pagerinti miegą turime sukurti poilsiui palankią dienos bei vakaro rutiną. Tik kokybiškai išsimiegoję, jausimės žvalūs ir energingi, būsime pakilesnės nuotaikos, greičiau atliksime reikiamas protines bei fizines užduotis.

spot_img

Kaip pirkinių maišelius lengva paversti stilingu dovanų pakavimo popieriumi

Ruošdami kalėdines dovanas ne tik sukame galvas, ką padovanoti artimiesiems, bet ir kaip patraukliai jas supakuoti. Visgi, net ir per šventes neturėtume pamiršti tvarumo, todėl prekybos tinklo „Iki“ parduotuvėse jau pasirodė specialiai Kalėdoms sukurti...

Kviečiame klausytis kalėdinio meto lietuviškų dainų

Prasidėjus Adventui (o senoviškai sakant – Leliumų laikotarpiui) ir artėjant Kalėdoms, Etninės kultūros globos taryba kaip ir kasmet kviečia visus klausytis šio meto lietuviškų senųjų dainų, pristatydama atnaujintą Advento ir Kalėdų folkloro bei postfolkloro...

Šiandien žiema leis atsikvėpti, o vėliau vėl atneš gausesnių kritulių

Šiandien žiema leis atsikvėpti, o vėliau vėl atneš gausesnių kritulių. Gruodžio 1-os dieną vietomis truputį pasnigs. Kai kur plikledis. Vėjas vakarų, pietvakarių, pereinantis į pietų, pietryčių, 6–11 m/s, vakare pajūryje iki 14 m/s. Temperatūra nuo...

Horoskopai gruodžio 1 dienai

AVINASJūsų miglota kalba ir vargiai motyvuotas elgesys tuoj supainios jus patį. Šitaip elgdamasis galite nesunkiai užmegzti kokį lengvą meilės romaną, bet svarbių ir atsakingų darbų šiandien verčiau nesiimkite... Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISTrokštate harmonijos ar...

Enter title here.

AVINASJūsų miglota kalba ir vargiai motyvuotas elgesys tuoj supainios jus patį. Šitaip elgdamasis galite nesunkiai užmegzti kokį lengvą meilės romaną, bet svarbių ir atsakingų darbų šiandien verčiau nesiimkite... Sudoku Online: Žaisti sudoku internete JAUTISTrokštate harmonijos ar...

Majonezas – draugas ar priešas: dietologo verdiktas

Artėjant didžiosioms metų šventėms daugelis tikriausiai neįsivaizduoja savo šventinio stalo be patiekalų, kurių vienas pagrindinių ingredientų – majonezas. Visgi, apie šį pagardą sklando nemažai mitų, o kai kurie maisto mėgėjai apskritai jo atsisako. Gydytojas...

I. Pelėdaitė: ką daryti įmonėms, kad kibernetinius incidentus pavyktų išgyventi paprasčiau

Pagaliau reikėtų atsisakyti įsitikinimo, kad su kibernetinėmis rizikomis susiduria tik informacinių technologijų (IT) įmonės, valstybės institucijos ar didieji rinkos žaidėjai. Kibernetinius vagišius taip pat domina ir mažesniųjų įmonių bei jų klientų duomenys. Dėl koronaviruso pandemijos...

Viskas, ką turite žinoti apie pupeles

Pupelės – subtilaus skonio, naudingų medžiagų kupina daržovė. Pupelėse gausu baltymų bei geležies, todėl šios daržovės ypatingai vertingos tiems, kurie nevalgo mėsos. Ši daržovė – ne tik sveika, bet ir universaliai paruošiama: jos puikiai...

Nuomojantys būstą ne visada išnaudoja visą jo potencialą: kas leidžia uždirbti daugiau?

Vis daugiau Lietuvos gyventojų siekia gauti pasyvių pajamų iš būsto nuomos, o augantis nuomos rinkos aktyvumas šalies didmiesčiuose suteikia tam puikias galimybes. Visgi, norint jas pilnai išnaudoti ir užsitikrinti maksimalų nuomojamo būsto pelningumą gali...

Artimiausią parą orų sąlygos išliks sudėtingos, ypač keliuose

Artimiausią parą orų sąlygos išliks sudėtingos, ypač keliuose. Sudoku Online: Žaisti sudoku internete Šiandien Lietuvoje daugelyje rajonų trumpi krituliai, daugiausia sniegas. Daug kur plikledis, pustys. Vakarinių krypčių vėjo gūsiai, vietomis, daugiausia Rytų Lietuvoje, sieks 15–19 m/s....

Horoskopai lapkričio 30 dienai

AVINASŠiandien dėl bet kokios smulkmenos imsite mojuoti kumščiais. Žiūrėkite, kad nepataikytumėte sau į nosį... Saugokitės - atsiras norinčių jumis manipuliuoti ir žarstyti žarijas jūsų rankomis. JAUTISŠiandien pagaliau atėjo tas laikas, kai galėsite išsivaduoti nuo jus...

Mergaites verslumo mokantys įmonių mentoriai laužo stereotipus mokyklose

Vos prieš kelias dienas paskelbtas 2021 m. skaitmeninės ekonomikos ir visuomenės indeksas (DESI) rodo, jog nors moterų gretos darbo rinkoje po truputį gausėja. Vis tik mūsų šalyje IT specialistės moterys sudaro tik 24 proc.,...

Nuo šių metų NT mokestį mokantiems – pranešimai per Mano VMI

Valstybinė mokesčių inspekcija (VMI) informuoja, kad 13 tūkst. gyventojų, kurie naudojasi Mano VMI, sulauks pranešimų, kviečiančių pasitikrinti nekilnojamojo turto (NT) mokestinę vertę. Pagal preliminarius duomenis, jų NT bendra mokestinė vertė nuo šių metų viršija...

Aplinkosaugininkai pradėjo tyrimą dėl miško šiukšlintojo

Praėjusią savaitę Aplinkos apsaugos departamento Kauno miškų kontrolės skyriaus pareigūnai gavę pranešimą apie atliekų krūvas miške atliko patikrinimą Varėnos rajone prie Vardaunios upelio. Patikrinimo metu šiukšlių krūvose buvo rasti dokumentai ant kurių buvo nurodyti asmens...
spot_img