8.6 C
Tauragė
2022 / 09 / 29

Likite ir judėkite namuose: svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Ar jau skaitėte?

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.

Lietuvos sporto universiteto (toliau – LSU) dėstytoja ir Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė skatina išlaikyti ramybę ir laikytis visų oficialių rekomendacijų. Jos, specialistės teigimu, yra argumentuotos ir moksliškai pagrįstos.

 

„Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba. Antra, nenusiminkite, kad negalite laisvai judėti lauke ar gamtoje, dalyvauti kultūriniuose renginiuose. Prisitaikykite prie laikinų pokyčių ir naudokite tuos resursus, kuriuos sėkmingai galime pasiekti namuose: televizijos, radijo, interneto siūlomas programas ir kitas naudas. Pavyzdžiui, šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriama virtualių parodų bei pažintinių mokomųjų laidų kūrimui, internete galima rasti įvairiausių audio knygų“, – patarimais dalijasi LSU dėstytoja ir trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė.

Specialistė pažymi, kad svarbiausia vyresnio amžiaus žmonių užduotis karantino periodu – išlikti žvaliems, sveikiems ir nepamiršti reguliariai judėti namuose.

„Naudojantis įvairiomis virtualiomis ir technologinėmis galimybėmis mes ilgą laiką praleidžiame sėdimoje pozicijoje. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, kad maždaug kas pusvalandį turėtumėme keisti savo kūno padėtį. Tik tokiu būdu suaktyvėja mūsų kraujotaka, medžiagų apykaita, išvengiame sąnarių sustingimo. Dėl šios priežasties, ypač senjorams reikėtų vengti ilgai būti sėdimoje pozicijoje“, – primena K. Visagurskienė.

LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.

Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams

„Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai“, – pažymi K. Visagurskienė.

LSU dėstytoja dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi senjorai.

Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Jį, K. Visagurskienė rekomenduoja nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.


Sveikatos.info


Kvėpavimo pratimai. Dėstytojos teigimu, bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Specialistė pažymi, kad tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.

Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, specialistės teigimu, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.

Lankstumo pratimai. Jų dėka, specialistės teigimu, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.

Raumenų stiprinimo pratimai. Dėstytojos teigimu raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Tiesa, K. Visagurskienė pažymi, kad daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).

Specialistė teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.

„Vos atsibudus iš ryto nereikėtų greitais judesiais šokti iš lovos. Keletą pratimų galima ir netgi rekomenduojama atlikti dar gulint. Tai – tempimo, sąnarių sukimo ir paprastus pasirąžymo judesius. Prasukite riešus, pečius, kojos sąnarius, pasirąžykite ir tik tuomet iš lėto kelkitės. Neskubėkite. Dabar laiko turime kaip niekada daug ir jį skirkime savo sveikatos saugojimui“, – sako K. Visagurskienė.

Naminių žingsnių iššūkis – skatina eiti namuose

Likti ir judėti namuose ragina ir sveikatingumo motyvatorė, mobiliosios vaikščiojimo programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė. Siekdama skatinti žmones, o ypač senjorus, saugoti save, „IKI Ėjimo varžybų“ organizatorė sukūrė specialų naminių žingsnių iššūkį.


Audio knyga: MILIJONIERIAUS UŽRAŠAI. Kaip tapti labai turtingu

Tai asmeninė kiekvieno žmogaus „Milijonieriaus daugybos lentelė” – 8-nių, labai trumpų ir aiškiai išdėstytų esminių dėsnių ir principų santrauka, kurių privaloma laikytis norint tapti sėkmingu.


„Eiti parkuose ir kitose atvirose miestų vietose šiandien yra pavojinga ir neatsakinga. Ypač – vyresnio amžiaus žmonės. Stebime situaciją ir balandžio pabaigoje turėjusias vykti „IKI Ėjimo varžybas“ atidėsime į vėlesnį laiką, apie datą informuodami artimiausiu metu. Vis dėlto, puikiai žinome, kad ištisas valandas sėdėdami ant sofos savo fizinei sveikatai bei nuotaikai galime padaryti taip pat didelę žalą. Dėl šios priežasties, iniciavome naminių žingsnių iššūkį, prie kurio nemokamai gali prisijungti kiekvienas norintis. Visiems kartu namuose žingsniuojantiems kasdien siunčiame ir specialistų patarimus, kaip veiksmingai mankštintis ir sportuoti namuose“, – teigia mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Prisitaikyti prie staigių pokyčių bei prisidėti prie skatinimo likti ir judėti namuose nusprendė ir „IKI Ėjimo varžybose“ sveikatingumo zonas organizuojanti „Gintarinė vaistinė“. Vietoje kvietimo seneliams eiti pasivaikščioti kartu, šiuo įtemptu periodu „Gintarinė vaistinė“ kviečia prisijungti prie iniciatyvos „Paragink senelius judėti namuose“, juo skatinant savo senelius ir vyresnio amžiaus tėvus likti namuose. Laiško turinys jau paruoštas, jame – LSU specialistų parengtų pratimų bei patarimų sąrašas. Naudingus ir reikalingus namų mankštos patarimus seneliams ir vyresnio amžiaus tėvams adresuoti galima apsilankius ČIA.

Tuo tarpu prisijungti žingsnius namuose renkančių galima parsisiuntus mobiliąją programėlę „#walk15“. Ją rasite ČIA.

spot_img

Savivaldybėms paskirstyta 10 mln. eurų pramonės teritorijų plėtrai

Ekonomikos ir inovacijų ministerija 13-os šalies savivaldybių infrastruktūros projektams paskirstė daugiau nei 10 mln. eurų. Už šias lėšas savivaldybės galės įrengti ir tobulinti laisvosiose ekonominėse zonose (LEZ), pramonės parkuose ir kitose pramoninėse teritorijose esančią...

Kodėl atkuriamose pelkėse reikia iškirsti medžius

Dalį visuomenės glumina klausimas, kodėl gamtininkai vienur sodina miškus, o kitur, ypač pelkėse, netgi ragina žmones dalyvauti talkose ir rauti atželiančias pušeles ir beržus. Į šį klausimą atsako mokslų daktarė botanikė Dalytė Matulevičiūtė, dirbanti...

„airBaltic“ skelbia apie net 18 naujų maršrutų

Latvijos oro linijų bendrovė „airBaltic“ šiandien paskelbė kitų metų vasaros sezono, kuris prasidės 2023 m. kovo pabaigoje, skrydžių tvarkaraštį. Iš viso oro bendrovė planuoja pradėti 18 naujų maršrutų, įskaitant 4 iš Vilniaus, ir ketina...

Šiandien žemo slėgio laukas į daugelį rajonų atneš lietaus

Šiandien žemo slėgio laukas į daugelį rajonų atneš lietaus. Rugsėjo 29-os dieną daug kur trumpai palis. Iki vidurdienio vietomis rūkas. Aukščiausia temperatūra 11–15 laipsnių šilumos. Motyvuojanti audioknyga „Tavo sėkmės medžioklė“ yra skirta Žmonėms, kurie savo darbe,...

Horoskopai rugsėjo 29 dienia

AVINASGalia, kurią dabar laikote rankose - lyg dviašmenis kalavijas. Viena vertus, tai jūsų sėkmės laidas, kita vertus, gali būti žlugimo pradžia. Viskas priklausys nuo jūsų sprendimų. Saugokitės trumparegių karštakošių ir kvailo varžymosi. KAIP ATSIKRATYTI NERIMO...

Vidutinis namų ūkis Lietuvoje kasmet išmeta išmeta maisto už 383 eurus

Prekybos tinklo „Rimi“ atlikta apklausa atskleidė, kad vienas namų ūkis Lietuvoje per metus vidutiniškai išmeta maisto už 383 eurus. Didžiausią maisto atliekų dalį sudaro jau paruošti produktai, vaisiai ir daržovės, o taip pat –...

Gerbėjams pristatytas atsinaujinęs „Žalgiris“: įvertinta komandos sudėtis

Kauno „Akropolyje“ krepšinio aistruoliams pirmą kartą oficialiai pristatyta naujos sudėties Kauno „Žalgirio“ komanda. 2022–2023 m. sezonui pasiruošę žalgiriečiai savo gerbėjus pasitiko gerokai atsinaujinę – prie ekipos prisijungė net dešimt naujokų. Kuo kartu su senbuviais...

Pasaulinė širdies diena: ką valgyti ir kaip kitaip prisidėti prie geresnės savijautos

Rugsėjo 29-ąją minima pasaulinė širdies diena. Šios dienos tikslas – padidinti informuotumą apie širdies ir kraujagyslių ligas bei paskatinti sveiką gyvenseną: motyvuoti žmones daugiau judėti, valgyti širdžiai naudingų produktų. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“...

Dantų sveikatą tausojantys prietaisai: svarbiausia, kaip juos naudojate

Sveikatai palaikyti skirta namų elektronika – ne naujiena. Burnos sveikatai skirtų prietaisų mūsų namuose irgi daugėja. GOK klinikos burnos higienistė Justina Andriulionienė atkreipia dėmesį, kuo naudingi tokie prietaisai. Specialistė pabrėžia, kad labai svarbu, kaip...

Investuoti ir taupyti? Švyturio arena įrodinėja, kad tai įmanoma.

Vien į krepšinio infrastruktūros modernizavimą universalaus daugiafunkcio sporto ir pramogų komplekso valdytojas prieš šį sezoną investavo daugiau nei 140 tūkst. eurų, taip pat įrengė naują renginių erdvę, atnaujino prekinį ženklą bei modernizavo pastato iškabą....

Ekspertas: veja žiemą turėtų pasitikti tinkamai nupjauta ir patręšta

Visą vasarą rūpinotės veja, ją laistėte, tręšėte, pjovėte, saugojote nuo piktžolių ir kenkėjų, o atėjus rudeniui nutarėte, kad nieko daugiau daryti nebereikia? Ekspertai sako, kad taip manyti klaidinga, ir paaiškina, kokie darbai yra būtini...

Žalų ekspertai: vagys aktyviau pradėjo vogti po užsienį keliaujančių lietuvių automobilius

Vagys visoje Europoje nusitaikė į keliautojų automobilius. Nuo vasaros pradžios stebima, kad aktyviau vagiamos ne tik automobilių detalės, bet ir keliaujančių lietuvių automobiliai. Dažniau taikomasi į naujesnius modelius, o preferencijų prekės ženklams nematyti, rodo...

Nulinis PVM tarifas centralizuotam šildymui bus taikomas dar du sezonus

Seimas priėmė Pridėtinės vertės mokesčio įstatymo pataisas, kuriomis nutarta laikinai, du artimiausius šildymo sezonus, kompensuoti pridėtinės vertės mokesčio (PVM) tarifą gyventojams centralizuotai teikiamai šilumai, padengiant tiekėjams skirtumą iš valstybės biudžeto. Šiuo metu centralizuotai teikiamai...

Pritarta siūlymui laiku nepasitikrinusių sveikatos vairuotojų pažymėjimus skelbti negaliojančiais

Seimas po svarstymo pritarė Saugaus eismo automobilių keliais įstatymo pataisų projektui Nr. XIVP-1445(3). Svarstomais pakeitimais siūloma nepasitikrinusių sveikatos nustatytu periodiškumu vairuotojų turimus vairuotojo pažymėjimus skelbti negaliojančiais. Pašalinus priežastis, lėmusias vairuotojo pažymėjimo paskelbimą negaliojančiu, vairuotojo...
spot_img